“Acostarse temprano y levantarse temprano hace que un hombre sea sano, rico y sabio” , Benjamin Franklin
La cita de Benjamin Franklin no se aplica a todos. Si eres una de esas personas cuya productividad se dispara por la noche y odia la mañana, entonces este artículo no aportará mucho a tu rutina. Pero si, en cambio, apenas haces algo productivo por la noche y deseas poder dormir más temprano para lograr más por la mañana, entonces estás en el lugar donde estaba hace 2 años. Esto es lo que aprendí.
¿Por qué debería dormir temprano de todos modos?
- Quieres dormir suficientes horas: Especialmente si tienes compromisos matutinos. Algunas personas admiten que sólo duermen 4 horas, bueno, bien por ellos, yo necesito 8 horas.
- Tu cerebro funciona mejor por la mañana: Asegúrate de realizar las tareas más exigentes/importantes cuando tu cerebro esté limpio, puro y saludable, y luego las menos críticas durante la noche.
"Tu cerebro es como la grasa que McDonalds usa para cocinar tus papas fritas, después de usarlo demasiado se vuelve oscuro, feo y poco saludable. Cuando duermes (bien) es cuando reemplazas la grasa y comienzas de nuevo" , G. Izasa (PhD en Ingeniería de Software)
Sigue estos consejos para conciliar el sueño más temprano
Aviso: Actualmente me quedo dormido a las 9:00 p.m. y despertarse a las 4:30 a.m. (completamente descansado). Probablemente no quieras ser tan raro como yo al respecto, pero te puede dar una idea de lo que puedes lograr.
1. ¿Qué hacer durante el día?
- Si tomas siestas, hazlo antes de las 3:00 p.m.: Tomar siestas después puede cambiar drásticamente tu hora de acostarte, haciendo que sea demasiado difícil conciliar el sueño.
- Las siestas deben durar como máximo 15 minutos: Las siestas largas hacen que tu cuerpo crea que vas a dormir por mucho tiempo, lo que afecta tu ritmo circadiano.
- Cena 3 horas antes de ir a dormir: Comer justo antes de dormir no es saludable, créeme. También afecta tu sueño: tu cuerpo pasa la noche digiriendo la comida en lugar de descansar, por lo que te despiertas cansado y con ganas de dormir más (incluso si dormiste 8 horas).
2. ¿Cómo configurar mi dormitorio?
- Mantén las luces atenuadas: Puede engañar a tu ritmo circadiano haciendo que tu cuerpo crea que es de día, cuando no lo es.
- Lleva tus electrodomésticos afuera: Se sabe que los dispositivos electrónicos cercanos no son saludables para dormir bien por la noche.
- Asegúrate de tener buena ventilación: Una buena fuente de oxígeno es clave para descansar por completo.
- Haz que tu dormitorio sea más fresco en lugar de más cálido: Abre la ventana, enciende el ventilador o no uses muchas mantas. Siempre me resultaba más fácil dormir cuando hacía frío.
3. ¿Cómo prepararse para ir a dormir?
- Evita las pantallas: Teléfono, computadora portátil o TV. Su luz afecta tu ritmo circadiano.
- Bebe un vaso de agua: Te mantiene hidratado por la noche. Simplemente no bebas demasiada agua. Tampoco es saludable.
- Pon ruido blanco: A menudo busco "Sonidos de ondas" en Spotify. Hice una lista de reproducción corta con las canciones más relajantes que encontré.
- Medita: Limpiar tu RAM mental puede reducir significativamente el estrés. Si realmente quieres dormir debes aclarar tu mente antes de hacerlo.
- Cansa tu cuerpo: Si quieres ayudar a tu cuerpo a dormir, tienes que hacer que lo desee. A veces leo durante 15 minutos, de pie. Después de ese tiempo mi cuerpo está agotado, quiere sentarse o acostarse en la cama. Luego me tiro en la cama y me quedo dormido al instante. También puedes probar algunas asanas de yoga.
4. ¿Qué hacer en la cama?
- Concéntrate en cualquier cosa que no sea dormir, ni se te ocurra: Estresarte o pensar en quedarte dormido es la forma más rápida de mantenerte despierto.
- Respira profundamente y con regularidad: Puede ayudarte a relajarte y reducir un poco tu frecuencia cardíaca.
5. ¿Qué hacer si no me duermo después de un tiempo?
- Levántate: Es hora de que tu cuerpo vuelva a cansarse. Lee durante 15 minutos; después deberías volver a sentir sueño.
- Apaga el ruido blanco: A veces puede funcionar al revés.
6. ¿Cómo debo despertarme?
- Usa alarmas de ciclo de sueño: Tu sueño tiene un ciclo con varias fases. Si tu alarma te despierta durante una fase ligera te sientes genial, descansado y feliz, pero si por el contrario te despierta durante una fase profunda sientes que necesitas dormir más (¡incluso si ya dormiste 8 horas!). Compré esta aplicación para realizar un seguimiento de mi sueño usando mi teléfono inteligente.
- Usa alarmas suaves: Quieres despertarte de una manera sutil, así que usa alarmas que aumenten gradualmente el volumen de la melodía. Utilizo canciones de Jamiroquai, siempre me pone de buen humor.
- Aprovecha el tiempo después de abrir los ojos: Tienes alrededor de 30 segundos después de abrir los ojos por primera vez antes de que comiencen a cerrarse nuevamente. Entonces, lo primero que debes hacer es ponerte los audífonos y reproducir música animada a un volumen regular.
- Levántate: Si permaneces en la cama por más de unos minutos, encontrarás excusas para despertarte, así que haz lo que tengas que hacer de inmediato.
Último consejo
A tu cuerpo le encantan los hábitos. Así que haz lo mejor que puedas para dormir y despertarte a la misma hora todos los días, pase lo que pase.